8 tips voor een goede training op een crosstrainer

Als je in de sportschool een workout doet op een crosstrainer waarbij je op het toestel springt, je koptelefoon aanzet en gedurende de 30 komende minuten met dezelfde helling en snelheid traint, dan haal je niet het maximale uit deze machine.

Er zijn meerdere redenen waarom mensen graag op een crosstrainer sporten in de gym. Er is geen impact op de beenderen waardoor je bijvoorbeeld ook niet het bonkende geluid hebt zoals bij een loopband. Alles gaat in een vloeiende beweging. Dat is dan ook de reden waarom dit toestel zo populair is bij mensen die herstellen van blessures. Als je knie pijn doet bij hardlopen of springen, kan je toch nog sporten op een crosstrainer omdat de impact een stuk minder is. Hiermee bedoelen we dat je knieën geen schokken hoeven op te vangen.

Maar zoals met elk toestel, kan je het ook wel snel beu worden. En als je niet meer weet hoe je jezelf moet blijven uitdagen, zullen je prestaties er misschien ook wel onder lijden. Daarom hebben we hier de beste tips bij elkaar gezocht zodat je steeds het maximale uit je training kunt halen én het een uitdaging blijft.

1. Hou je voeten plat op de pedalen

De juiste manier waarop je je voeten plaatst op de pedalen zullen je helpen om geen pijn te veroorzaken wanneer je lichaam niet in één mooie lijn staat. Je voeten houd je dus plat op de pedalen en met je handen hou je de bewegende staven naast het toestel of onder/naast de console vast. Zorg ervoor dat je een een heel kleine hoek maakt met je knieën en ellebogen. En vergeet niet om je voeten steeds plat te houden en niet op je tenen te gaan staan. En houd ten slotte je rug recht zodat je wervelkolom lang is.

2. Probeer ook je buikspieren te trainen

Het is altijd een goed idee om je buikspieren ook te trainen en zo het meeste uit je workout te halen. Probeer dus om je buikspieren te betrekken bij de sessie. Of je je buikspieren ook traint kun je testen door tijdens een training van de crosstrainer af te stappen en een plank oefening te doen zodat je je herinnert hoe je je buikspieren echt kunt gebruiken. Tussendoor je buikspieren trainen is ook een goede manier om tussen (korte) sessies op de crosstrainer te doen. Proberen bijvoorbeeld om om de 3 minuten van het toestel te gaan en de plank-houding of zijplank-houden gedurende 30 seconden aan te houden.

3. Speel met de helling om je bilspieren te trainen

Hoe steiler de helling, hoe meer je ook aan je bilspieren werkt. Je kunt de helling om de minuut omhoog of omlaag veranderen, gewoon om het verschil te voelen. De helling varieert normaal tussen 1 en 20 dus probeer elke keer in stappen van 2 te stijgen. Begin een minuut met 0, verhoog dan naar 2, dan 4, dan 6 en verlaag dan opnieuw. Je kunt deze manier van werken zelf variëren en helemaal tot 20 gaan als je wilt of het interval wijzigen naar bijvoorbeeld per 5.

4. Probeer achteruit te gaan op je crosstrainer

Dit klinkt misschien grappig maar je kunt op je crosstrainer ook achteruit trainen zonder je lichaam te hoeven draaien. Hiermee train je de hamstrings (achterkant van de dijen) beter. Bij de meeste mensen is dit een relatief zwakke spier. Altijd goed om daar dus wat extra aandacht aan te besteden. Hoe doe je dat precies? Wanneer je op de crosstrainer stapt en je je benen begint te bewegen, is dat waarschijnlijk wijzerzin. Vertraag daarom je bewegingen met je voeten en duw gewoon achteruit om tegen de richting van de klok te bewegen. Het klinkt misschien wat raar maar eenmaal je het probeert, voel je het verschil.

5. Gebruik de pauze knop als interval timer

Wanneer je op de crosstrainer traint en op pauze drukt, krijg je een timer. Daarom is het interessant om de crosstrainer training te combineren met bijvoorbeeld buikspier- of armspieroefeningen. Gebruik een minuut de crosstrainer en doe vervolgens 15 tot 20 push-ups. Afhankelijk van hoeveel ruimte je rond de machine hebt, kun je er een matje bijhalen of gewoon andere oefeningen doen zoals squats. Rust de rest van de minuut en kruip dan terug op de crosstrainer. Doe zo 10 intervallen gedurende 20 minuten en je hebt een workout waarbij je cardio met spieroefeningen combineert.

6. Weet wanneer je de handgrepen moet gebruiken en loslaten

Gebruik enkel je benen (en geen handgrepen) om het onderlichaam extra te trainen. Hiermee leg je meer druk en inspanning op je bilspieren en hamstrings. Zonder je handen te gebruiken betekent ook meer focus op je buikspieren. Je moet ervoor zorgen dat je in balans blijft terwijl je je benen in beweging houdt.

Eenmaal je dat onder de knie hebt, wissel je het om en leg je de nadruk op je armen. Laat je benen mee bewegen maar probeer de energie via je armen te laten gaan door de handgrepen te bewegen.

Probeer afwisselend 30 seconden vanuit je bovenlichaam te duwen te duwen en vervolgens gedurende een minuut je volledige lichaam (waarbij je benen uiteraard meehelpen). Herhaal dit gedurende 20 minuten.

7. Voeg halters toe

Plaats een paar lichte halters in de buurt van je toestel zodat je elke 3 minuten kunt pauzeren om een set schouderdrukken of bicep oefeningen te doen. De pauze zal je helpen je energie in de armbewegingen te kanaliseren en de juiste positie aan te houden tijdens de armoefeningen.

8. Doe een intervaltraining met hoge instensiteit

De meeste mensen gebruiken de crosstrainer voor evenwichtige cardiotrainingen. Maar het is ook een fantastische machine voor intervaltrainingen met lage impact. Ga voor 30 seconden in hoge weerstand en herstel vervolgens een minuut. Herhaal dat gedurende 10 tot 20 minuten.

In de zware 30 seconden moet je proberen alles te geven. Als je je inspanningen daarbij een cijfer geeft op een schaal van 1 tot 10, moet je proberen naar de hogere cijfers te streven. Intervallen tijdens een HIIT-sessie moeten bijna maximaal zijn - rond negen op tien. Hoe sneller en harder je gaat tijdens die mini-bursts, hoe je meer je uit de training haalt.

Zorg ervaar dat je maximaal recupereert tijdens de minder intensieve momenten. Die momenten zijn nodig om je lichaam voor te bereiden en het in staat te stellen echt optimaal te presteren tijdens de hoog-intensieve momenten.